Jak robić zakupy i jeść w czasie pandemii?

Ostatnie dni dla wszystkich okazały się wyzwaniem. W obliczu zupełnie nowej sytuacji oraz zaleceń lekarzy i lekarek aby pozostać w domu, wiele osób spędza ten czas w kuchni i zastanawia się, jak sobie poradzić w czasie kwarantanny. Jak jednocześnie ugotować obiad i zająć się dziećmi, co właściwie jeść albo czy na pewno nie olać zaleceń i nie umówić się z przyjaciółmi na wspólne zakupy i gotowanie. Zawsze chciałam, żeby Jadłonomia była  wartościowym miejscem w internecie dlatego dzisiaj na pięć pytań, które najczęściej zadawaliście na Instagramie, odpowie Alicja Baska, lekarka, współzałożycielka i Dyrektor Organizacyjna Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia oraz członkini Zarządu European Lifestyle Medicine Council.  

1. Czy kwarantanna naprawdę ma sens?

lek. Alicja Baska: TAK. TAK. I jeszcze raz TAK. W internecie krąży teraz hashtag #flattenthecurve (spłaszczanie krzywej zachorowań) oraz hasło „social distancing” (autoizolacja). Myślę, że jeśli wszyscy je zrozumiemy łatwiej będzie solidarnie zastosować się do wymuszonych sytuacją ograniczeń życia społecznego, które, nie będę zakłamywać rzeczywistości, są trudne – zarówno logistycznie, jak i po prostu psychicznie. 

O co więc chodzi? Dlaczego osoby młode, aktywne, zdrowe mają poddawać się tak restrykcyjnym ograniczeniom, skoro przebieg zakażenia jest u nich zwykle łagodny? Dlaczego ryzykujemy poważnym kryzysem ekonomicznym, nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie, wprowadzając tak surowe zalecenia? 

Wirus, z którym mamy do czynienia jest szczególnie niebezpieczny dla kilku grup pacjentów – osób starszych, chorujących na choroby przewlekłe (np. cukrzycę), osób o obniżonej odporności. W tych grupach śmiertelność jest naprawdę wysoka, znacznie wyższa niż w przypadku grypy, do której początkowo, niesłusznie, przyrównywano nowego koronawirusa. Przebieg jest wyjątkowo ciężki, zakażenie wirusem SARS-CoV-2 pod nazwą COVID-19, czyli ostra choroba zakaźna układu oddechowego może prowadzić do niewydolności oddechowej. W tej sytuacji pacjenci wymagają wspomagania oddychania za pomocą respiratora. 

Ponieważ wirus jest też dość zakaźny – szacuje się, że jedna zakażona zakaża od 2 do 4 osób, z którymi ma kontakt, docelowo tak naprawdę zakazić się nim może cała ludzkość – nie to nas martwi najbardziej, ponieważ jak wspomniałam w większości przypadków infekcja przybiera formę podobną zwykłemu przeziębieniu. Naszym wspólnym zadaniem jest, to by proces ten rozłożyć w czasie. Dlaczego? Ponieważ przy takiej skali tysiące zakażonych w Polsce (i miliony na całym świecie) wymagać będzie przyjęcia do szpitala, odsetek z nich dostępu do respiratora. Lepiej by nie stało się to w przeciągu kilku tygodni, miesiąca, dwóch – wtedy nie mamy szans na uratowanie wszystkich tych, którzy w ciężkim stanie wymagali będą nie tylko szpitalnych łóżek i sprzętu, ale też dostępu do personelu medycznego. Warto mieć także świadomość tego, że sytuacja będzie dramatyczna nie tylko dla pacjentów o ciężkim przebiegu COVID-19, ale dla wszystkich, którzy z jakiejś przyczyny będą wymagali w tym czasie hospitalizacji – pacjenci z zawałem serca, udarami, po wypadkach komunikacyjnych. Szpitale naprawdę mogą nie mieć dla nich wszystkich personelu i miejsca, a karetki możliwości przyjechania na czas. Taki paraliż system ochrony zdrowia w tym momencie trwa już w północnych Włoszech. Nie możemy do tego doprowadzić, stąd zbiorowe działania w ramach #zostańwdomu.
Wracając więc do pytania, czy kwarantanna osób zakażonych ma sens? Nie ma co do tego wątpliwości. Czy autoizolacja osób zdrowych, czyli wszelkie działania zmniejszające nasz bezpośredni kontakt z innymi ludźmi mają sens? Tak. To one mogą znacznie spowolnić rozprzestrzenianie się wirusa w środowisku i zmniejszyć liczbę osób, które w tym samym czasie wymagać będą objęcia pomocą medyczną, co na tym wykresie poniżej, zaprezentowane jest jako spłaszczenie krzywej zachorowań.

2. Co jeśli będę jeść mniej świeżych owoców i warzyw?

Oczywiście na dłuższą metę brak świeżych warzyw i owoców w naszej diecie czy jej niska różnorodność mogą prowadzić do niedoborów – nie tylko witamin i składników mineralnych, ale też innych cennych składników, które mają nieoceniony wpływ na nasze zdrowie, np. antyoksydantów. Ryzykujemy też niekorzystnym zmniejszeniem błonnika pokarmowego. Odpowiadając jednak na Twoje pytanie z perspektywy obecnej sytuacji epidemiologicznej pamiętajmy o dwóch kluczowych kwestiach.
Po pierwsze: ten wyjątkowy stan to sytuacja przejściowa. Nieznacznie obniżona jakość diety w perspektywie kilku najbliższych tygodni nie powinna negatywnie długofalowo wpłynąć na nasze zdrowie i doprowadzić do znaczących deficytów. Warto przypomnieć, że na co dzień zdecydowana większość Polaków nie zjada rekomendowanych minimalnych 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Główną przyczyną zgonów w naszym kraju są choroby zależne od stylu życia, których jednym z najważniejszych czynników ryzyka jest właśnie niewłaściwa dieta – w tym niedostateczna ilość spożywanych warzyw i owoców. Jakie to przewrotne, że dopiero wizja pustych półek i ograniczona możliwość robienia zakupów zachęciła nas do głębszych refleksji na temat niedoborów!
Druga kwestia: może wcale nie musimy zakładać, że najbliższe tygodnie będą zbyt ubogie w warzywa i owoce? Jako lekarze zachęcamy wszystkich do tego, by w razie możliwości pozostawali w domach, ograniczali „niepotrzebne” wizyty w sklepach lub korzystali z zakupów online. To dobra okazja do tego, aby nauczyć się zakupy i posiłki lepiej planować, a produkty właściwie przechowywać. Przy odpowiedniej organizacji jesteśmy w stanie bez większego problemu nie tylko nie rezygnować z tej grupy produktów, ale kto wie, może nawet zwiększyć ich dotychczasową ilość? Poza świeżymi warzywami warto sięgnąć po mrożonki – niemal nieustępujące pod kątem wartości swoim świeżym odpowiednikom. To także dobry moment na wyciągnięcie zakurzonych kiełkownic i torebek z nasionami (lub poszukanie w internecie alternatywnych sposobów hodowania kiełków, rzeżucha wymaga przecież tylko waty i talerza). Samodzielne hodowanie kiełków trwa kilka dni, a stanowią one doskonałe, skoncentrowane niemal, źródło wielu cennych składników.  

Przyznam, że po cichu liczę, że wielu z nas zmuszonych teraz do gotowania w domu, skoncentrowanych na zdrowiu swoim i swoich bliskich bardziej niż kiedykolwiek, wykorzysta ten czas do wprowadzenia w swoim odżywianiu wielu korzystnych zmian. Badania naukowe też stoją po „naszej stronie”, potwierdzając, że samodzielne przygotowanie posiłków często wiąże się z większym spożyciem warzyw i owoców oraz ogólną wyższą jakością diety niż tak zwane „jedzenie na mieście”.  

3. Czy jedzenie z puszek jest niezdrowe?

Jak najbardziej możemy sięgać po żywność puszkowaną, często to wręcz doskonałe rozwiązanie, gdy nie mamy czasu na samodzielne gotowanie strączków (choć taką formę ich przygotowania polecam bardziej – ekonomiczniejsze i przyjaźniejsze dla środowiska). To co jest ważniejsze od samej puszki to jej zawartość ? Jeśli mowa o samej fasoli (lub innych strączkach), kukurydzy czy groszku – pamiętajmy, by przed podaniem opłukać je pod bieżącą wodą z nadmiaru soli i by wybierać takie, które na liście składników nie zawierają dodatkowego cukru (najczęściej w kukurydzy i groszku). W tym miejscu pewnie padnie pytanie o popularną aquafabę – to dodatkowe źródło soli (sodu) w naszej diecie, której spożycie na poziomie populacyjnym powinniśmy starać się zmniejszać. Warto więc – sięgając po aquafabę – wziąć pod uwagę zmniejszenie innych źródeł soli (informacje o zawartości znajdziemy sodu znajdziemy na każdej etykiecie). Produkty w puszkach, po które nie powinniśmy sięgać to dania gotowe (chyba że dokładniej przeanalizujemy skład całej potrawy i poza warzywami, przyprawami, ew. dodatkiem oleju nie znajdziemy tam innych niepokojących składników) czy puszkowane, konserwowane mięso. 

4. Czy wyjadając zapasy ze spiżarni nie nabawię się niedoborów?

Nasze gotowanie ze spiżarni i zapasów teraz nie musi się specjalnie różnić od dotychczasowego codziennego bilansowania diety – z czasów, gdy nie myśleliśmy o ograniczaniu naszych wizyt w sklepach. Pamiętajmy, że by zdrowo się odżywiać nie musimy mieć co do grama wyliczonego zapotrzebowania na węglowodany, białka, tłuszcze, zwłaszcza, gdy nie zajmujemy się profesjonalnym uprawianiem sportu. Wszystkie produkty, które bierzemy pod uwagę rozważając nasz jadłospis pod kątem tzw. „makro” to i  tak zwykle produkty o długim terminie przydatności, w które z łatwością możemy się zaopatrzyć nawet teraz, w większej ilości. Kasze, brązowy ryż, inne produkty pełnoziarniste – główne źródła węglowodanów, rośliny strączkowe (ewentualnie nabiał) – główne źródła białka w diecie roślinnej, do tego orzechy lub oliwa/olej jako źródło tłuszczów. To, co zdarza mi się obserwować wcale nie tak rzadko, to to, że osoby na diecie roślinnej zapominają o roślinach strączkowych albo wciąż traktują je jako sporadyczny element jadłospisu – tak jak gdyby w ich jadłospisach wciąż gościły mięso i nabiał – źródła białka zwierzęcego. Tymczasem rośliny strączkowe powinny stanowić standardowy element codziennego odżywiania, w najróżniejszych formach. Rozpoczynając przygodę ze zdrowym i świadomym odżywianiem najlepiej jest rozpocząć od indywidualnej konsultacji z dietetykiem – fachowa porada i pomoc w tym zakresie to coś, do czego serdecznie zachęcam każdego! I absolutnie nie chodzi o to, aby, kolokwialnie mówiąc, dietetyk rozpisał nam tylko jadłospis na tydzień i że każdy przez całe życie ma jeść zgodnie z rozpiską, odmierzając jedzenie co do grama. Dietetyk różnymi narzędziami może nauczyć nas zasad zdrowego odżywiania, samodzielnego komponowania posiłków, wskaże źródła poszczególnych makro- i mikroskładników w diecie, a przede wszystkim przeanalizuje nasz dotychczasowy sposób odżywiania i pomoże go zoptymalizować. Przy tej okazji pozdrawiam dietetyk mgr Urszulę Somow, którą poprosiłam o pomoc w odpowiedzi na Wasze pytania. A jeśli ktoś jest ma już wyliczone indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki, korzystając z jednej z wielu aplikacji może prześledzić swój jadłospis, a następnie skorygować pod kątem zauważonych, powtarzających się niedociągnięć. Ja sama na co dzień lubię skupiać się na poszczególnych podgrupach produktów, wokół których konstruuje swoje posiłki na co dzień – na przykład korzystając z aplikacji Daily Dozen. Przypomina mi ona nie tylko o strączkach, ale też na przykład o świeżo mielonym siemieniu lnianym.

5. Co jeszcze mogę zrobić w czasie pandemii dla zdrowia swojego i swoich bliskich?

Poza autoizolacją, którą mam nadzieję udało mi się już odpowiednio uzasadnić – czyli ograniczanie do absolutnego minimum kontaktu z innymi ludźmi (unikanie transportu publicznego, praca zdalna, ograniczanie wychodzenia do sklepu czy innych miejsc, niepodawanie dłoni), a gdy ten kontakt się pojawi zachowywanie bezpiecznego dystansu – ok. 1-2 m, warto powiedzieć więcej na przykład o higienie. 

Mycie rąk – naprawdę ma kluczowe znaczenie, choć trzeba wykonać je prawidłowo – wodą z mydłem, przez ok. 30 sekund (zachęcam do wykonania pomiaru czasu chociaż raz i zobaczenia, że to naprawdę trochę trwa!). Tutaj można podejrzeć obrazkową instrukcję odpowiedniej techniki. Myjmy ręce jak najczęściej, bezwzględnie za każdym razem, gdy wracamy do domu. Zwróćmy uwagę na klamki, balustrady, przedmioty w sklepach, wszystkie rzeczy, które dotykamy poza domem – nagle okazuje się, że naprawdę trudno zachować „czyste ręce”, a niestety wirus jest zdolny do przetrwania na różnych powierzchniach nawet kilkadziesiąt godzin. Pod żadnym pozorem nie dotykajmy zanieczyszczonymi rękami twarzy, nie trudno wtedy o wprowadzenie wirusa do organizmu – przez usta, nos czy oczy. Z higienicznych względów lepiej wiązać włosy (nimi też nietrudno o kontakt z twarzą) czy wybierać schody zamiast windy (i dotykania w niej przycisków). To ostatnie rozwiązanie ma dodatkowe korzyści zdrowotne! Pamiętajmy też o wietrzeniu pomieszczeń, płatności dokonujmy bezgotówkowo, dezynfekujmy ekrany telefonów.

Jeśli obserwujemy u siebie objawy zakażenia górnych dróg oddechowych takie jak gorączka, kaszel, duszność natychmiast zrezygnujmy z pracy, zostańmy w domu i skorzystajmy z infolinii NFZ 800 190 590, telefonicznie skontaktujmy się z sanepidem lub lekarzem rodzinnym. Absolutnie NIE odwiedzajmy przychodni czy szpitali, żeby minimalizować ryzyko rozprzestrzeniania się wirusa i nie paraliżować na kilka godzin lub dni działania placówek, które nie przyjmują pacjentów zakażonych koronawirusem. 

Warto pamiętać też o podstawowych zasadach zdrowego stylu życia po to, aby zadbać i wesprzeć w działaniu nasz układ immunologiczny. Szczególne znaczenie ma sen, ale nie bez znaczenia są zdrowa dieta (pełna warzyw i owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych) czy wzmacniająca go aktywność fizyczna, dla której znajdzie się teraz miejsce w domu czy na świeżym powietrzu (pod warunkiem, że w odosobnieniu). 

Warto wspomnieć o paleniu papierosów – palacze mają aż 14-krotnie wyższe ryzyko wystąpienia ciężkiego przebiegu zakażenia koronawirusem! Może okres autoizolacji albo kwarantanny to dobry moment na skuteczne pożegnanie się z nałogiem? 

Doceńmy też wartość zwykłej rozmowy i wsparcia – wielu z nas nie może teraz przebywać w towarzystwie najbliższych, rodziny, przyjaciół. Aby pozostać w bliskim kontakcie korzystajmy więc z technologii, która naprawdę daje nam dziś prawie nieograniczone możliwości. I pamiętajmy, że w najbliższym czasie lepszą formą zadbania o naszych dziadków będą właśnie częste rozmowy telefoniczne, wyręczenie w zakupach i sprawunkach od osobistych odwiedzin i rodzinnych zgrupowań.  

Takich rzeczy – większych lub mniejszych jest naprawdę bardzo dużo, nie sposób ich wszystkich wymienić w krótkiej odpowiedzi. To, co moim zdaniem jest jeszcze niezwykle ważne w tym trudnym czasie to sprawienie, że będzie on milszy, atrakcyjniejszy, wartościowszy. Dzięki temu łatwiej będzie nam go wspólnie przeżyć i tym skuteczniej się do niego zbiorowo zastosujemy – zwłaszcza, mam wrażenie, te młodsze pokolenia. Dlatego za jeden z punktów naszej działalności w mediach społecznościowych (jako Polskie Towarzystwo Medycyny Stylu Życia) poza budowaniem świadomości i edukacją zdrowotną, jest prezentowanie sposobów na wykorzystanie tego czasu, tak by możliwie jak najbardziej przypominał on naszą „normalność”, zwłaszcza, że mamy świadomość, że może potrwać dłużej niż obecnie zapowiadane dwa tygodnie. Dla przykładu – wielu z naszych dotychczasowych Obserwatorów to osoby aktywne fizycznie oraz takie, dla których bardzo ważna jest dbałość o codzienne zdrowe odżywianie. Staramy się pokazywać, że to wszystko jest nadal możliwe, choć być może na innych zasadach, w nowych warunkach, przy innej dostępności wykorzystywanych w obu celach zasobach. To może dawać poczucie ograniczenia, ale może być też okazją do rozwoju kreatywności, budowania nowych nawyków, lepszego poznawania samego siebie. Po raz kolejny nasze społeczeństwo pokazało też do jak wielu wspaniałych rzeczy jest gotowe się zmobilizować – akcje pomocy w zakupach osobom starszym, by mogły zostać w domu, wyprowadzanie zwierząt, sąsiedzka pomoc, wsparcie personelu medycznego. To wszystko bardzo budujące i o tym też należy mówić jak najgłośniej!  

6. Gratisowe pytanie, które pojawiło się niedawno na Instagramie: jak myć owoce i warzywa?

Odpowiadając na to pytanie warto zaznaczyć, że na ten moment nie powiązano żadnego przypadku zakażenia wirusem SARS-Co SARS-CoV-2 ze spożyciem zanieczyszczonych warzyw i owoców. Nie wyklucza to oczywiście takiej możliwości, biorąc pod uwagę wspomniany wyżej czas przeżycia wirusa na różnych powierzchniach. Zaleca się stosowanie standardowych procedur mycia warzyw i owoców – pod bieżącą, ciepłą wodą. Jeśli chcemy wykazać się dodatkową ostrożnością w tym wyjątkowym okresie warto wiedzieć, że wirus ulega zniszczeniu w temperaturze powyżej 60 C.

Dziękuję lek. Alicji Basce za opracowanie odpowiedzi na Wasze pytania i zapraszam Was na kolejny odcinek cyklu, w którym już jutro podpowiem jak gotować bez przepisów, z tego, co jest pod ręką. W międzyczasie zapraszam też do śledzenia Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia – mądrego to dobrze posłuchać i poczytać ?